Com gestionar l’ansietat davant dels exàmens

Si estàs en època escolar o fent algun curs extra, és possible que hages experimentat una sensació d’ansietat davant dels exàmens. Però no et preocupes, és normal sentir un poc de nerviosisme, sempre que no s’arribe a una preocupació excessiva.

Des d’Evalen, com a acadèmia amb experiència en la preparació per a exàmens de valencià, reconeixem la importància de mantindre la calma per a garantir resultats òptims. Per això, en l’article següent et presentem alguns consells per a superar les sensacions de temor davant d’una prova acadèmica.

Confia en tu!

Què és l’ansietat davant dels exàmens?

L’ansietat pels exàmens és una resposta emocional i física que ocorre abans o durant una prova acadèmica. En eixe moment, és normal experimentar sensacions com preocupació o un alt nivell d’estrés.

És important remarcar que sentir un poc d’inquietud davant d’un examen és normal, però presentar ansietat en excés pot afectar el rendiment i el benestar general i, en casos extrems, influir en la salut.

Símptomes de l’ansietat davant dels exàmens

És normal l’ansietat davant d’exàmens? Sí, sempre que siga una sensació passatgera i no sentiments excessius que afecten el benestar.

Hi ha alguns símptomes comuns per a detectar el temor davant d’una prova, que solen classificar-se en tres categories generals:

• Símptomes psicològics

• Símptomes físics

• Símptomes emocionals

Per a gestionar adequadament l’ansietat, és important reconéixer aquests símptomes i practicar solucions com tècniques de respiració, meditació, entre altres.

Símptomes psicològics

Els símptomes psicològics són senyals mentals i cognitives que solen aparéixer quan una persona presenta ansietat abans d’un examen. Alguns d’ells són:

• Sensació de por al fracàs

• Pensaments negatius repetitius

• Dificultat per a prendre decisions i concentrar-se

• Bloqueig mental

Símptomes físics

Davant d’ansietat en els exàmens, és possible que apareguen símptomes físics. Són senyals corporals que es manifesten com a conseqüència dels nervis. Alguns exemples són:

• Tensió muscular

• Malestar estomacal i nàusees

• Palpitacions excessives

• Mal de cap

• Sudoració

Símptomes emocionals

Finalment, els símptomes emocionals estan relacionats amb les sensacions i emocions que s’experimenten davant la pressió. Alguns exemples són:

• Inseguretat

• Sentiment de por o pànic

• Irritabilitat o enuig

• Sentiment de desesperança

Causes de l’ansietat davant dels exàmens

L’ansietat pels exàmens pot presentar-se per diverses causes, tant internes com externes. Alguns dels factors més comuns són:

• Experiències prèvies negatives: haver obtingut mals resultats en exàmens anteriors pot augmentar la por a nous fracassos.

• Falta de preparació: no haver estudiat prèviament o sentir-se amb poca preparació pot influir negativament.

• Perfeccionisme tòxic: l’excés de perfeccionisme o tindre estàndards massa alts pot ser un focus d’ansietat.

• Expectatives familiars: l’espera per part de la família o amics pot influir i augmentar la pressió davant expectatives massa altes.

Persones propenses a l’ansietat davant dels exàmens

Encara que no totes les persones senten ansietat en època d’exàmens, sí que n’hi ha algunes que poden ser més propenses a desenvolupar nerviosisme o temor. Poden ser:

• Persones amb baixa autoestima

• Perfeccionistes

• Persones amb ansietat generalitzada

• Estudiants amb pressió de familiars o amics

Tècniques per a controlar l’ansietat davant dels exàmens

Ara bé, sabies que l’ansietat davant dels exàmens es pot controlar? Així és! Hi ha algunes tècniques que poden reduir l’estrés i millorar considerablement el rendiment acadèmic.

Aquestes tècniques se centren a tractar els nervis de manera física i mental, i beneficien el benestar general.

Tècniques de relaxació

Les tècniques de relaxació no sols ajuden a calmar la ment i el cos, sinó que també redueixen els nivells d’estrés.

Algunes tècniques que pots aplicar són:

• Meditació: consisteix a centrar-se en el moment present i alliberar pensaments negatius.

• Respiració conscient: és l’activitat en què es fa una respiració profunda, inhalant lentament, retenint l’aire i exhalant a poc a poc.

• Visualització: imaginar situacions positives i escenaris pacífics.

Alimentació adequada

Una alimentació adequada ajuda al benestar físic i mental, a més de beneficiar la concentració durant els períodes d’estudi. Per a això, es poden aplicar estratègies com:

• Consumir aliments rics en nutrients.

• Hidratar-se prou.

• Evitar el consum de cafeïna i sucre.

Dormir prou

Dormir prou és fonamental per a la concentració, la memòria i el rendiment cognitiu. L’ideal és evitar estudiar en excés per la nit i dormir almenys de 7 a 8 hores, cosa que ajuda a reduir l’ansietat i preparar el cos físicament i mentalment.

Exercici físic

L’exercici és, sens dubte, una gran alternativa per a superar l’ansietat prèvia a un examen, ja que ajuda a alliberar la tensió i estimula un bon estat d’ànim.

El més recomanable és fer activitat física moderada, com caminar, ioga o córrer, i incorporar xicotets descansos durant les jornades d’estudi.

Planificació de l’estudi

Una estratègia efectiva per a disminuir l’ansietat als exàmens és planificar una bona organització de l’estudi, donant prioritat als temes més complexos. A més, és essencial establir metes realistes i assolibles, i aplicar tècniques de repàs com mapes mentals, infografies, resums, entre altres.

Quan buscar ajuda professional?

És important determinar quan l’ansietat abans dels exàmens supera els nivells normals, cosa que implica la necessitat d’acudir a un professional de la salut. Alguns factors que poden indicar la necessitat d’una intervenció són:

• Símptomes físics com marejos, nàusees, entre altres, que ocorren de manera persistent.

• Pensaments negatius recurrents.

• Historial previ d’ansietat generalitzada.

• Ansietat extrema o episodis persistents d’estrés.

Consells finals per a afrontar l’ansietat davant dels exàmens

En definitiva, per a afrontar l’ansietat per un examen, hi ha alguns consells finals que poden ser de gran ajuda. Són els següents:

• Sigues positiu i realista davant dels diferents escenaris possibles.

• Accepta l’ansietat com un sentiment normal.

• Parla amb algú de confiança i desfoga’t.

• Descansa abans de l’examen.

• Premia el teu esforç, sense importar el resultat.

A Evalen som una acadèmia virtual especialitzada en la preparació d’exàmens de valencià, i donem prioritat al temps d’estudi amb un enfocament de qualitat humana, assegurant temps adequats de descans per a mitigar l’estrés. Si vols preprar el C1 o C2, anima’t a contactar-nos!